Thực Đơn Keto Giảm Cân Cấp Tốc 7 Ngày Siêu Dễ

Thực đơn Keto giảm cân cấp tốc là một chế độ ăn kiêng thỏa mãn, bạn có thể giảm cân mà không cần theo dõi lượng calo nạp vào, việc gây khó khăn ở các chế độ ăn kiêng khác.

Keto đang là chế độ ăn kiêng được nhiều người áp dụng nhằm cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Làm thế nào để xây dựng thực đơn Keto giảm cân cấp tốc hiệu quả trong 7 ngày? Cùng tìm hiểu kỹ hơn về phương pháp ăn kiêng Keto và những gợi ý về thực đơn trong 7 ngày dưới đây. 

Tìm hiểu về chế độ ăn keto

Chế độ ăn kiêng Keto hay Ketogenic là một chế độ ăn kiêng rất ít carbohydrate, nhiều chất béo. Thực đơn Keto do đó có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và low carb.

Ăn keto là gì?

Chế độ ăn kiêng Keto là cơ chế ăn uống theo thực đơn ít carbohydrate, nhiều chất béo, làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin.

Đồng thời Keto giúp chuyển sự trao đổi chất của cơ thể khỏi chu trình carbs và chuyển sang chất béo và xeton.

Carbohydrate là gì?

Việc giảm lượng carbs này đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis.

Ketosis là một trạng thái trao đổi chất của cơ thể. Trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbs.

Trạng thái này xảy ra khi bạn giảm đáng kể mức tiêu thụ carbohydrate, hạn chế việc cung cấp glucose (đường) cho cơ thể, là nguồn năng lượng chính cho các tế bào.

Thực hiện theo chế độ ăn Ketogenic là cách hiệu quả nhất để cơ thể trao đổi chất theo cơ chế ketosis.

Nói chung, lúc này cơ thể bạn sẽ cần hạn chế tiêu thụ lượng carb xuống khoảng 20 đến 50 gam mỗi ngày và nạp đầy chất béo. Chất béo được nạp từ các thực phẩm như thịt, cá, trứng, các loại hạt và dầu lành mạnh.

Khi điều này xảy ra, quá trình đốt cháy chất béo để lấy năng lượng diễn ra cực hiệu quả. Ketosis cũng biến chất béo thành xeton trong gan, cung cấp năng lượng cho não bộ.

Trạng thái Ketosis biểu hiện như thế nào?

Các loại thực đơn Keto giảm cân cấp tốc khác nhau

Chế độ ăn kiêng Keto được nghiên cứu và phát triển ra thành nhiều loại khác nhau, bao gồm:

• Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn kiêng rất ít carb, protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó thường chứa 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carbs (Nguồn 9).
• Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn này bao gồm các giai đoạn nạp nhiều carb hơn, chẳng hạn như 5 ngày ăn ketogenic sau đó là 2 ngày ăn nhiều carb.
• Chế độ ăn ketogenic mục tiêu (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carbs xung quanh việc tập luyện.
• Chế độ ăn keto giàu protein: Chế độ này tương tự chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng bao gồm nhiều protein hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.

Tuy nhiên, chỉ có thực đơn Keto tiêu chuẩn và thực đơn Keto giàu protein mới được nghiên cứu và áp dụng rộng rãi.

Thực đơn keto theo chu kỳ hoặc có mục tiêu là những phương pháp tiên tiến hơn. Tuy nhiên 2 loại thực đơn này chủ yếu được sử dụng bởi những người tập thể hình hoặc vận động viên.

Những lợi ích khi áp dụng thực đơn Keto giảm cân cấp tốc

Áp dụng thực đơn keto giảm cân cấp tốc, bạn sẽ thấy được 3 lợi ích nổi bật sau đây:

Giúp giảm cân hiệu quả 

Ăn keto giảm cân giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng mảnh mai, đồng thời thời hạn chế nguy cơ tăng cân trở lại.

Chế độ ăn keto để giảm cân có nhiều ưu điểm tốt hơn chế độ ăn ít béo thông thường:
* Thực phẩm trong thực đơn keto giúp bạn có cảm giác no nhanh hơn.
* Việc thực hành thực đơn keto giảm cân cấp tốc không cần phải tính toán hay theo dõi quá sát sao lượng calo nạp vào cơ thể từ thực phẩm. 
* Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực đơn Keto giúp giảm cân nhanh và hiệu quả hơn thực đơn ăn kiêng theo các phương pháp thông thường.

Hiệu quả giảm cân với keto có thể lên đến gấp 3 lần chế độ ăn thường theo khuyến nghị của hiệp hội Tiểu Đường của Anh quốc.

• Hàm lượng triglyceride (thành phần chủ yếu trong các loại dầu thực vật và mỡ động vật) và HDL cholesterol (dạng chất béo có lợi cho cơ thể) cũng được cải thiện đáng kể khi áp dụng thực đơn keto giảm cân cấp tốc.

Thực đơn keto giảm cân cấp tốc giúp Cải thiện tình trạng bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường thường có biểu hiện đặc trưng là các vấn đề về quá trình trao đổi chất. Người bệnh thường có lượng đường trong máu cao và suy giảm chức năng insulin.

Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm đi đáng kể lượng mỡ thừa. Đây là yếu tố liên quan mật thiết đến bệnh tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Đã có rất nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogenic với thực đơn keto giảm cân cấp tốc đã giúp người bệnh cải thiện độ nhạy insulin lên tới 75%.

Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng chỉ ra rằng, việc tuân theo thực đơn keto trong khoảng thời gian 90 ngày làm giảm đáng kể nồng độ hemoglobin A1C. Đây chính là một biện pháp quản lý lượng đường trong máu lâu dài.

Một nghiên cứu khác được thực hiện trên 349 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic giảm trung bình khoảng 11,9 kg trong thời gian 2 năm. Đây là một lợi ích rất quan trọng khi xem xét mối liên hệ giữa cân nặng và bệnh tiểu đường loại 2.

Hơn thế, người tham gia quá trình nghiên cứu, nhờ áp dụng thực đơn keto giảm cân cấp tốc, đã trải nghiệm việc quản lý lượng đường trong máu hiệu quả. Công dụng này nổi bật hơn việc sử dụng một số loại thuốc giảm đường huyết thông thường khác.

Lợi ích về sức khỏe khác nhờ áp dụng thực đơn keto giảm cân cấp tốc

Bên cạnh lợi ích về cân nặng và bệnh tiểu đường, chế độ ăn keto còn mang lại những ưu điểm vượt trội sau:

• Ăn keto được coi như một công cụ để điều trị các bệnh thần kinh như động kinh, parkinson, alzheimer…. Người bệnh sẽ thấy triệu chứng được giảm thiểu đáng kể, đặc biệt với trẻ nhỏ. 
• Bệnh nhân bị chấn thương sọ não có thể áp dụng các ăn kiêng này để cải thiện khả năng phục hồi. 
• Thực đơn Keto giảm cân cấp tốc hỗ trợ phòng ngừa và điều trị ung thư. Ăn kiêng keto giúp giảm sự phát triển của các khối u lành và ác tính trong cơ thể. 
• Người ăn keto được cải thiện và giảm thiểu nguy cơ mỡ cơ thể, cân bằng lượng cholesterol HDL , điều hòa huyết áp và lượng đường trong máu. 
• Ăn kiêng keto giảm mức insulin, đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa tình trạng buồng trứng đa nang ở nữ giới. 

Những thực phẩm có trong thực đơn keto giảm cân cấp tốc

Để có thể xây dựng thực đơn ăn keto đúng cách, bạn nên lưu ý những thực phẩm nên ăn và nên tránh, cụ thể:

Thực phẩm nên có 

Bạn nên căn chỉnh bữa ăn của bản thân và ưu tiên các loại thực phẩm sau đây:

• Các loại thịt: thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, gà và gà tây…
• Các loại cá béo: cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu…
• Trứng: gồm lòng đỏ và lòng trắng.
• Bơ  sữa và kem: bơ động vật và kem béo.
• Phô mai: các loại phô mai chưa qua chế biến như phô mai cheddar, phô mai dê, kem, xanh hoặc mozzarella.
• Nhóm các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
• Quả bơ: bơ nguyên quả hoặc qua chế biến.
• Dầu thực vật lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ
• Rau xanh ít carb: au xanh, cà chua, hành tây, ớt,…
• Gia vị: thảo mộc, tiêu, muối… 

Nhóm thực phẩm cần tránh

Khi tham gia vào việc ăn kiêng keto, bạn cần tránh những thực phẩm sau: 

• Đồ ngọt, nhiều đường: soda, nước ngọt, bánh ngọt, kẹo, sinh tố….
• Tinh bột: thực phẩm chế biến từ lúa mì, gạo, ngũ cốc và mì ống…
• Hoa quả: Tránh ăn các loại trái cây nhiều đường, trừ những loại quả mọng như dâu tây, việt quất…
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu Hà Lan…
• Các loại củ: củ sắn, khoai tây, cà rốt, củ cải…
• Các loại nước sốt: mayonnaise, sốt salad và gia vị mù tạt, tương cà,…
• Rượu bia: Đồ uống có cồn, chất kích thích.

Gợi ý thực đơn keto 7 ngày 

Bạn đang muốn tham gia chế độ ăn kiêng keto nhưng chưa biết làm thế nào để xây dựng thực đơn?

Dưới đây sẽ là các gợi ý về thực đơn keto giảm cân cấp tốc cực hiệu quả cho bạn tham khảo. Những món ăn trong thực đơn được xây dựng theo tiêu chí bổ dưỡng, dễ làm và ngon miệng. 

Thực đơn Keto 7 ngày mẫu 1:

Ngày 1:

• Sáng: Trứng, cà chua, thịt xông khói
• Trưa: Kim chi, mực tẩm bột chiên giòn, rau xà lách
• Tối: Sữa hạt óc chó, cá hồi

Ngày 2:

• Sáng: Salad cà chua trứng luộc
• Trưa: Sữa hạnh với ức gà
• Tối: Dầu olive trộn salad tôm dưa chuột

Ngày 3:

• Sáng: Dưa leo trứng ốp
• Trưa: Cá hồi sốt tiêu, thịt hun khói, bắp cải luộc
• Tối: Lơ luộc, lợn nạc luộc

Ngày 4: 

• Sáng: 1 cốc sữa lắc ketogenic
• Trưa: Bắp cải luộc kèm cá hồi ngâm tương
• Tối: Bơ xốt hành tây kèm trứng bác

Ngày 5:

• Sáng: Bơ đậu phộng, yến mạch ăn kèm sữa chua không đường
• Trưa: Cần tây xào bắp bò
• Tối: Trứng chiên cuộn phô mai

Ngày 6:

• Sáng: Giăm bông trứng bác kèm rau chân vịt
• Trưa: Măng tây áp chảo thịt bò
• Tối: Thịt gà xốt pesto

Ngày 7:

• Sáng: Trứng luộc + sữa hạnh nhân
• Trưa: Salad xà lách, cá hồi sốt tiêu + dưa chuột
• Tối: Cải ngọt kèm nấm sốt cà chua

Thực đơn Keto 7 ngày mẫu 2:

Dành cho người đang tập gym hoặc sử dụng các dụng cụ thể lực:

Ngày 1:

• Sáng: Thịt hun khói, trứng, cà chua
• Trưa: Dầu oliu, salad gà, một chút pho mát
• Tối: Măng tây nấu cá hồi kèm bơ.

Ngày 2: 

• Sáng: Trứng chiên cà chua, sữa hạnh nhân
• Trưa: Trứng, thịt viên, rau xà lách
• Tối: Phomai sữa dê, cà ri gà

Ngày 3:

• Sáng: 1 cốc sữa lắc giàu chất béo ketogenic
• Trưa: Dầu olive, bơ, salad tôm
• Tối: Bông cải xanh kèm phomai parmesan

Ngày 4:

• Sáng: Rau chân vịt xào, trứng chiên bơ
• Trưa: Salad rau, cá ngừ áp chảo, cà chua
• Tối: Gà om nấm

Ngày 5: 

• Sáng: Sữa hạnh nhân, trứng luộc
• Trưa: Bông cải xanh xào, gà nướng
• Tối: Ớt chuông nhồi phô mai áp chảo, trứng ốp

Ngày 6:

• Sáng: Yến mạch, sữa chua không đường
• Trưa: Măng tây luộc, bò bít tết
• Tối: Salad rau xanh, cá hồi nướng

Ngày 7: 

• Sáng: 1 ly cacao nóng, trứng chiên bơ
• Trưa: Phô mai nướng, thịt xông khói cuộn gà
• Tối: Bánh hamburger ăn cùng sốt salsa

Thực đơn Keto 7 ngày mẫu 3:

Ngày 1: 

• Sáng: Sữa chua không đường, ngũ cốc
• Trưa: Ức gà xé, trứng ốp la, bông cải xanh luộc
• Tối: Rau xanh, salad ức gà, cà chua

Ngày 2: 

• Sáng: salad cà chua, thịt nạc luộc
• Trưa: Măng tây áp chảo, ức gà
• Tối: Salad, trứng chiên bơ, bơ quả.

Ngày 3:

• Sáng: sữa hạt óc chó, trứng luộc
• Trưa: Rau củ luộc, tôm rim
• Tối: Quả bơ, bò sốt tiêu

Ngày 4:

• Sáng: Trứng cuộn rau củ
• Trưa: Đậu đũa luộc, cá ngừ áp chảo
• Tối: Rau chân vịt, trứng ốp la

Ngày 5: 

• Sáng: Sữa chua không đường, ngũ cốc mix
• Trưa: Bí đỏ xào, thịt ba rọi áp chảo
• Tối: Salad cà chua, gà nướng tiêu

Ngày 6: 

• Sáng: Cá hồi sốt tiêu
• Trưa: Salad ức gà, bông cải xanh luộc, trứng ốp la
• Tối: Rau xà lách kèm tôm áp chảo

Ngày 7:

• Sáng: Bơ quả, trứng luộc
• Trưa: Măng tây nướng, sườn
• Tối: Rau chân vịt, cá hồi áp chảo

Keto 7 ngày mẫu 4:

Ngày 1:

• Sáng: Trứng sốt cà chua
• Trưa: Salad bò hun khói
• Tối: cá hồi nấu măng tây

Ngày 2:

• Sáng: Trứng bác, húng quế, gà sốt phô mail
• Trưa: Sữa lắc hoặc sữa hạt (Sữa lắc là gì)
• Tối: Thịt viên phô mai ăn kèm rau củ

Ngày 3: 

• Sáng: Bánh trứng phô mai
• Trưa: Thịt bò hầm bí đỏ
• Tối: Cá sốt

Ngày 4:

• Sáng: Thịt lợn hun khói phết phô mai, sữa tươi
• Trưa: Salad tôm, 1 quả bơ
• Tối: 1 ly sữa hạt

Ngày 5

• Sáng: 1 đĩa trứng cuộn xúc xích
• Trưa: Salad phô mai, rau củ
• Tối: 1 nồi lẩu phô mai

Ngày 6:

• Sáng: 1 đĩa rau xào
• Trưa: 1 cái trứng cuộn
• Tối: thịt lợn áp chảo

Ngày 7: 

• Sáng: Bơ hạt
• Trưa: Thịt gà chiên ăn cùng sốt phô mai
• Tối: Thịt bò sốt tiêu đen

Thực đơn Keto dành cho người ăn chay:

Ngày 1: 200g lạc rang, 70g hạnh nhân, 50g hạt bí bóc vỏ, nhiều rau

Ngày 2: 300g đậu phụ (hoặc 100g váng đậu), 100g nhân hạt hồ đào bóc vỏ rang, 50g hạt hướng dương bóc vỏ, nhiều rau

Ngày 3: 200g cơm dừa nạo khô, 2-4 thìa dầu hướng dương, 100g hạt thông bóc vỏ, nhiều rau

Ngày 4: 500g đậu phụ + 100g vừng rang + 500g dưa chuột + 500g củ đậu.

Ngày 5: sữa hoa quả, đậu hũ trắng, canh rau cải bó xôi, mì ý xào chay với nấm.

Ngày 6: Bún xào cần tây, nước ép dâu tây, rau cải luộc, sinh tố bơ, salad rau quả.

Ngày 7: Cháo yến mạch với bí đỏ, sữa hạt, mì ý xào, đậu sốt cà chua. 

Ăn vặt theo thực đơn keto giảm cân cấp tốc 

Trong trường hợp bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, đây là một số đồ ăn nhẹ lành mạnh, được keto chấp thuận:

• Phô mai trắng
• Các đồ ăn vặt được chế biến từ hạt
• Trứng luộc
• Sữa chua trộn cùng các loại hạt hay bột ca cao.
• Thịt bò khô
• Sô cô la đen
• Các loại quả mọng như dâu tây…

Ưu, nhược điểm của phương pháp ăn keto

Ăn kiêng keto đúng cách mang lại cho bạn nhiều lợi ích. Phương pháp này có những ưu, nhược điểm cụ thể như sau:

Ưu điểm

Keto được nhiều chị em tin tưởng lựa chọn nhờ ưu điểm là: 

• Là một chế độ ăn kiêng thỏa mãn, bạn có thể giảm cân mà không cần theo dõi lượng calo nạp vào, việc gây khó khăn ở các chế độ ăn kiêng khác.
• Cơ thể không cảm thấy đói khi thực hiện chế độ này.
• Giúp giảm cân nhanh chóng, cải thiện nhiều vấn đề về sức khỏe trong đó có ngăn ngừa ung thư, tốt cho thần kinh và bệnh tiểu đường…

Nhược điểm

Việc duy trì chế độ ăn keto trong thời gian dài có thể có một số tác động tiêu cực cho cơ thể của bạn, cụ thể:

• Gây protein thấp trong máu
• Tăng nguy cơ mỡ thừa trong gan, sỏi thận
• Tạo nên sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng
• Giai đoạn đầu ăn keto, bạn có thể gặp một chút vấn đề về tiêu hóa, mất ngủ, buồn nôn hay cơ thể mệt mỏi.

Một loại thuốc được gọi là chất ức chế natri-glucose cotransporter 2 (SGLT2) được dùng cho bệnh tiểu đường loại 2 có thể làm tăng nguy cơ nhiễm toan ceton. Đây là một tình trạng nguy hiểm làm tăng axit trong máu. Bất kỳ ai đang sử dụng thuốc này để điều trị nên tránh chế độ ăn keto.

Những lưu ý khi xây dựng thực đơn keto giảm cân cấp tốc

Mặc dù việc bắt đầu chế độ ăn ketogenic sẽ có những khó khăn nhất định. Tuy nhiên, một số mẹo và lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn dễ dàng áp dụng ăn kiêng keto hơn:

• Bắt đầu bằng cách tự làm quen với các thực phẩm có trong thực đơn keto giảm cân cấp tốc. Bạn có thể kiểm tra số gam chất béo, carbs và chất xơ để xác định xem thực phẩm yêu thích của bạn có thể phù hợp với chế độ ăn uống keto không. 
• Hãy thử việc lên kế hoạch trước cho các bữa ăn của bạn. Điều này giúp bạn tiết kiệm thời gian cho việc chế biến bữa ăn suốt cả tuần. 
• Tham khảo thêm nhiều trang web, blog ẩm thực, sức khỏe, ứng dụng và sách nấu ăn. Điều này cũng cung cấp các công thức nấu ăn chuẩn keto thân thiện. Từ đó việc xây dựng thực đơn cho riêng mình trở nên dễ dàng hơn. 
• Bạn có thể mua các món ăn chuẩn keto được chế biến sẵn ở các nhà hàng, địa chỉ bán đồ ăn kiêng uy tín. 
• Cân nhắc xem xét các bữa ăn keto đông lạnh lành mạnh khi bạn thiếu thời gian
• Đôi khi bạn cần tham dự các buổi họp mặt xã hội hoặc thăm gia đình và bạn bè, ăn trưa ở công ty. Bạn cũng có thể cân nhắc việc mang theo đồ ăn đã chuẩn bị của riêng mình. Điều này có thể giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn và giữ vững kế hoạch ăn uống dễ dàng hơn nhiều

Kết luận

Ăn kiêng keto là phương pháp mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng và an toàn. Nếu bạn đang muốn giảm cân, cải thiện sức khỏe mà chưa biết bắt đầu từ đâu thì có thể tham khảo thực đơn keto giảm cân cấp tốc này.

Để thực đơn keto giảm cân cấp tốc mang lại hiệu quả tối ưu nhất, bạn hãy kết hợp thêm với việc tập luyện. Kiên trì theo đuổi chế độ dinh dưỡng và tập thể thao khoa học, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng thấy được các chuyển biến tích cực. 

Trên đây là những thông tin về cách ăn keto như thế nào và thực đơn keto giảm cân cấp tốc 7 ngày để bạn tham khảo.

Hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng và thể trạng của bản thân cũng là cách giúp bạn xây dựng một chế độ ăn kiêng hoàn hảo. Hãy tham khảo thêm hướng dẫn của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng để ăn kiêng keto đúng cách.

Đừng bỏ lỡ những Bí Quyết Giảm Cân An Toàn Cho Phụ Nữ Sau Sinh